El término técnico para el dolor muscular después del ejercicio es DOMS (por sus siglas en inglés: delayed onset muscle soreness), o dicho de otra forma al español, dolor muscular de aparición tardía. Es normal que te sientas adolorido después de probar nuevos ejercicios o de aumentar la intensidad y los pesos de tu entrenamiento.
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En realidad, no se debe a la acumulación de ácido láctico, como cree la mayoría de la gente, ya que el ácido láctico sólo permanece en los músculos durante 1 ó 2 horas después del ejercicio. El entrenamiento de resistencia hace que las fibras musculares se rompan, lo que inflama la zona. Esto es lo que duele tanto. Así es como construimos el músculo, ya que el músculo se desgarra después de un entrenamiento, y luego se reconstruye más fuerte que antes.
¿A quién puede afectar el dolor muscular por ejercicio?
El DOMS puede afectar a cualquiera. Incluso a las personas que llevan años entrenando, mientras sigan cambiando y mejorando sus entrenamientos, los músculos seguirán desgarrándose y reconstruyéndose. Pero no te preocupes, a medida que los músculos se vayan acostumbrando a la nueva presión que se ejerce sobre ellos, se irán acostumbrando y el dolor se irá aliviando.
¿Cuánto puede durar?
El DOMS puede durar de 3 a 5 días después del entrenamiento. No te preocupes. Pero no dejes que eso te impida hacer ejercicio, ya que puede ser grave o bastante leve dependiendo de la cantidad de tensión que hayas ejercido sobre el músculo. Este dolor muscular no debe confundirse con el dolor muscular agudo, que es el dolor que se siente en los músculos durante el ejercicio e inmediatamente después.
¿Cómo se puede tratar el dolor muscular?
Por mucho que un baño de hielo y una crema muscular puedan ayudar, la forma más eficaz de tratar el DOMS es hacer un rodillo de espuma de forma regular. Los rodillos de espuma vibratorios proporcionan una liberación miofascial que alivia el dolor al relajar los músculos contraídos, mejorar el flujo sanguíneo y estimular los músculos de estiramiento y reflejo.
Entonces, ¿los músculos doloridos después de un entrenamiento son realmente una buena señal?
Puedes tener un entrenamiento efectivo incluso si no experimentas DOMS después. Sí, es un buen indicador para ver si te has esforzado más y has rendido más, pero no significa necesariamente que hayas tenido un entrenamiento efectivo para un maraton. El mito de que más dolor significa más crecimiento no es completamente cierto.
El dolor muscular es una señal de que tu cuerpo ha hecho algo que no está acostumbrado a hacer, por decirlo en términos básicos. Del mismo modo, no sentir dolor no significa que tus músculos no estén creciendo.